Como aumentar a imunidade?

Escrito por Gabriela Ghilardi e revisado por Barbara Vaz.

O fortalecimento da imunidade está envolvido em manter bons hábitos alimentares, praticar atividade física regular, saber gerenciar emoções e pensamentos e uma boa qualidade de sono. O conjunto de todos esses fatores contribuem para um sistema imunológico eficiente.

O sistema imunológico é um sistema complexo, mediado por células que trabalham combatendo as infecções provocadas por vírus, bactérias, protozoários, ou seja, agressores externos ao organismo. Sem a presença do sistema imunológico não seria possível combater esses agressores. 

A alimentação é fundamental nesse processo pois os nutrientes e compostos bioativos presentes nos alimentos atuam na manutenção e fisiologia do corpo e favorecem a produção das células de defesa do organismo. 

Confira algumas dicas práticas que você pode adotar para ajudar a aumentar a imunidade.

8 dicas para aumentar a sua imunidade:

1: Consuma fibras prebióticas

As fibras prebióticas presentes nos alimentos como casca de frutas, vegetais, folhosos, alcachofra, raiz de chicória e grãos quando chegam no intestino são fermentadas por bactérias e produzem alguns ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, acetato e propionato que são rapidamente absorvidos no intestino e apresentam diversos benefícios. 

Os benefícios associados aos ácidos graxos de cadeia curta estão relacionados a manutenção da integridade da parede intestinal deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo, regulam o sistema imune promovendo a inibição da produção de citocinas inflamatórias. 

Além de promover a estimulação de glutationa-S-transferase, uma importante enzima que atua na eliminação de substâncias consideradas tóxicas ao organismo. 

2: Consuma alimentos que estimulam o sistema imunológico

– Vitamina C: laranjas, frutas, pimentões e vegetais verdes folhosos escuros;

– Vitamina A: fígado, leite e derivados, ovos ou alimentos de origem vegetal como cenoura, manga, batata doce e acerola;

– Zinco: ostras, carne bovina, camarão, gergelim e sementes de abóbora e girassol;

– Selênio: castanha do Brasil;

– Vitamina E: semente de girassol, amêndoas, avelã, azeite de oliva e nozes.

3: Inclua alimentos probióticos no dia a dia

Os probióticos são microorganismos vivos chamados de “bactérias boas” que vão exercer um efeito benéfico na saúde do hospedeiro, favorecendo o equilíbrio de sua microbiota intestinal. 

O intestino contém cerca de 100 trilhões de células bacterianas, e os probióticos afetam de maneira positiva esses micro-organismos, aumentando o número de bactérias benéficas e diminuindo as que podem causar doenças.

Os alimentos probióticos são kombucha, kefir, iogurtes naturais ou através da suplementação.

4: Pratique atividade física regularmente

Estudos comprovam que pessoas que praticam atividade física regularmente têm menor incidência de infecções bacterianas e virais, além de melhorarem sintomas de depressão e ansiedade. O importante é manter o corpo ativo!

5: Mantenha níveis adequados de vitamina D

A vitamina D é um nutriente imunomodulador, já que participa de diversos papéis no sistema imunológico contribuindo para a imunidade inata. Possui propriedades anti-inflamatórias e é crucial para a ativação das defesas do sistema imunológico.

Além disso, baixos níveis de vitamina D foram associados ao aumento da suscetibilidade a infecções, doenças e distúrbios relacionados ao sistema imunológico.

6: Mantenha seu corpo hidratado

A água desempenha muitas funções importantes no corpo, incluindo o apoio ao sistema imunológico. Por isso, manter no mínimo 2,0 litros de água por dia é essencial para o bom funcionamento do organismo.

7: Controle suas emoções

Além da pressão do dia a dia, toda a preocupação extra irá contribuir para o aumento dos níveis de estresse, o que pode prejudicar o sistema imunológico tornando-o mais vulnerável a infecções e doenças.

Algumas práticas como meditação, ouvir música relaxante, fazer uma leitura e ter um momento de pausa podem auxiliar no gerenciamento do estresse e ansiedade.

8: Cuide do seu sono

A privação de sono diminui a produção das células de defesa, afetando a imunidade, além de aumentar níveis de cortisol no organismos, contribuindo ainda mais para o estresse. Portanto, uma boa noite de sono é essencial para o equilíbrio do organismo, fortalecimento do sistema imunológico e menor risco para infecções.

Imunidade baixa: saiba o que fazer

O primeiro passo é buscar auxílio de um especialista, para que seja encontrada a causa através de exames e anamnese individualizada. Após essa etapa o profissional poderá fazer indicação de suplementos, ajustes na alimentação, mudança de estilo de vida e hábitos que irão contribuir para reforçar o sistema imune. 

As principais causas da imunidade baixa estão associadas à desnutrição, doenças autoimunes, idade mais avançada, estresse, alimentação inadequada e

Dica: A KOMBUCHA IMMUNITY da Puro Verde é composta por cúrcuma, espirulina e gengibre, nutrientes que possuem uma alta capacidade antioxidante e anti-inflamatória, além de funções antibacterianas e antivirais auxiliando na prevenção e controle do estresse oxidativo, inflamação e infecções.

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REFERÊNCIAS:

Rahman. M. et al.Traditional foods with their constituent’s antiviral and immune system modulating properties. Helyon. v.7, n. 1, 2021.

Therumdas R, Kothakota A, Pandiselvam R et al. Role of food nutrients and supplementation in fighting against viral infections and boosting immunity: A review. Trends in food Science & Tecnology. v. 110, p. 66-77, 2021

MAGGINI, S.; PIERRE, A.; CALDER, P. C. “Immune function and micronutrient requirements change over the life course”. Nutrients, vol. 10, n. 10, 2018.

KLASING, K. C. Nutrition and the immune system. British poultry science, v. 48, n. 5, p. 525-537, 2007.

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